糖質制限ダイエットは、食事から摂取する糖質量を制限するダイエット方法です。糖質以外は自由に摂取できるため空腹を我慢する必要がなく、近年注目されています。しかし、糖質制限ダイエットに成功する人がいる一方、「なかなか効果が出ない」という人もいます。
糖質制限ダイエットの効果には個人差がありますが、痩せる仕組みを理解し、正しい方法で行うことで痩身効果を得やすくなるでしょう。
当記事では、糖質制限ダイエットの仕組みと痩せない理由と、痩せないときの対策を紹介します。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、摂取する糖質を制限するダイエット方法です。糖質制限はもともと、糖尿病を治療するための食事法として考案されましたが、ダイエット効果に注目が集まり、一般の人にも広まりました。
「糖質」は、3大栄養素である脂質、タンパク質、炭水化物のうち、炭水化物の一部でエネルギーの源です。糖質を摂取すると、体内で血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるため分泌されるのが、インスリンというホルモンです。インスリンの分泌により、ブドウ糖は細胞内へと吸収され血糖値は下降しますが、余ったブドウ糖は脂肪に変換されます。
糖質制限ダイエットは、脂肪へと変換される糖質の量を少なくし、今ある脂肪をエネルギー源とすることで体重の減少を目指すものです。制限するのは糖質のみのため、肉や魚などのタンパク質と脂質は自由に摂取できます。
糖質制限ダイエットの具体的なメリット・デメリットは、下記の通りです。
| メリット | ・食事量の制限がなく、満腹まで食べられる ・ダイエットのストレスが小さい ・タンパク質を摂取するため、筋肉量が減少しにくい ・継続しやすい |
| デメリット | ・米やパン、麺が好きな人にはストレスになる ・炭水化物を避けることで食物繊維が不足しやすくなる ・栄養に関する正しい知識が必要となる ・結果に個人差がある |
糖質制限ダイエットで痩せない理由
糖質制限ダイエットは痩身効果が期待できる一方で、取り組んでもなかなか痩せないという声を聞くこともあるでしょう。糖質制限は性質上、糖質の多い食生活を送って来た人のほうが効果は出やすくなりますが、痩せない原因には他にもいくつかのことが考えられます。
以下では、糖質制限ダイエットで痩せない3つの理由を解説します。
糖質を多く含む食材を食べている
糖質制限ダイエットで痩せない場合、糖質を多く含む食材を食べている可能性があります。糖質が多い食べ物といえば、米やパン、パスタ・うどんなどの麺類をイメージするでしょう。主食となる食材以外にも、じゃがいもやさつまいもなど芋類やとうもろこし、清涼飲料水、お菓子、調味料などの商品にも糖質は含まれています。
調味料のうち、みりんや料理酒は米が原料です。また、ケチャップやソース、焼肉のたれにも糖質は含まれます。料理にとろみをつける際に片栗粉を使用する人もいるでしょう。しかし、片栗粉はじゃがいもを原料としており、糖質を多く含みます。
糖質は調味料から摂取するよりも食材から摂取する割合のほうが多いため、過剰に気にする必要はありませんが、無意識に使用している場合は注意が必要です。
カロリーオーバーになっている
糖質制限ダイエットには食事量の制限はありません。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態では、余ったカロリーが脂肪として蓄えられるため痩せることはできません。
糖質制限中はタンパク質の摂取が推奨されますが、大豆食品などを活用せずに肉だけを食べるとカロリーオーバーしやすくなります。特に、脂身の多い肉は高カロリーのため要注意です。
食事と一緒にアルコールを飲む人は、アルコールがカロリーオーバーの原因になることもあります。日常生活でアルコールを飲む習慣がある人は注意しましょう。1日あたり少しのカロリーオーバーでも、日々の積み重ねによって体重を増加させます。
運動不足で基礎代謝が落ちている
運動不足になると筋肉量が減少して基礎代謝量が落ち、消費されるエネルギー量が少なくなった結果、痩せにくい体質になってしまいます。
基礎代謝とは、人間の生命維持のために必要な最低限のエネルギーです。基礎代謝は、何もしなくても自然に消費されるエネルギーで、1日の基礎代謝量は18～29歳の女性で1,100kcal、男性で1,520kcalです。基礎代謝が高い人は何もしなくても消費されるカロリーが多いため、「痩せやすい体」といえます。
（出典：厚生労働省e-ヘルスネット「日本人の基礎代謝基準値」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
基礎代謝は筋肉量の減少の他、加齢に伴い低下します。糖質制限ダイエットで結果を出すためには、糖質の摂取を制限しつつ基礎代謝を高めることが重要です。
糖質制限ダイエットで痩せないときの対策
糖質制限ダイエットで痩せないときは、ダイエットの仕方を見直すことが大切です。日々のダイエットの仕方を振り返り、思い当たる理由があれば改善しましょう。
以下では、糖質制限ダイエットで痩せないときの対策を3つ紹介するため、ぜひ参考にしてください。
糖質だけでなくカロリーもコントロールする
糖質を制限しても、1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていると太る原因になります。ダイエットの効果を感じるためには、適正なカロリーを知り、カロリーコントロールすることが大切です。
カロリー量を計算する際には、カロリー計算アプリの活用がおすすめです。食事内容を入力する以外にも、写真撮影だけで摂取カロリーが計算できるアプリもあります。1日の摂取カロリーや消費カロリーだけでなく、摂取した栄養素も確認できるアプリなら、糖質制限中に積極的に摂りたいタンパク質の量も確認できて便利です。
ただし、摂取カロリーを大幅に減らし急激に体重が減少すると、リバウンドや体調不良の原因となります。
有酸素運動や筋トレをして基礎代謝を高める
運動不足による基礎代謝の低下は、痩せにくい体を作ってしまいます。糖質制限の効果が出ないときには、基礎代謝が低下している可能性があるため、有酸素運動や筋トレを取り入れて基礎代謝を向上させましょう。
運動をする場合、必ずしもジムに通う必要はありません。週に2～3回の自主トレーニングでも十分です。下半身は、全身の筋肉量のおよそ7割を占めており、鍛えることで効率的に基礎代謝を高められます。下半身の筋トレにはスクワットが有効です。動画などでフォームを確認しながら行うとよいでしょう。
ウォーキングでも基礎代謝はアップできます。仕事帰りに1駅手前で降りて歩く、移動の際にエスカレーターを使わないなど、普段から意識して歩数を増やすことがポイントです。
食物繊維や水分を摂って便の排出を促す
食物繊維や水分不足による便秘は、糖質制限ダイエットを阻む一因になりかねません。糖質制限中には、意識して食物繊維と水分を摂取しましょう。
糖質制限ダイエットでは、糖質を多く含む炭水化物の摂取量を減らします。しかし、炭水化物には食物繊維も含まれるため、糖質制限により食物繊維も不足しやすくなります。食物繊維は腸のぜん動運動を促して排便しやすくする働きがあるため、糖質制限中は食物繊維を多く含む野菜類やきのこ類、海藻類などを積極的に摂りましょう。
また、水分不足は便を硬くし、腸内の移動を妨げるため便秘の原因になります。カバンの中に水筒を入れて持ち歩くなどし、こまめに水分を補給することがおすすめです。
まとめ
糖質制限ダイエットとは、摂取する糖質を制限するダイエット法です。満腹になるまで食べても痩せられる点がメリットである一方、なかなか効果が出ないケースもあります。
糖質制限で痩せない理由には、糖質を多く含む食材を摂取している、カロリーオーバーしている、基礎代謝の低下していることが挙げられます。対策としては、アプリなどを利用して摂取カロリーをコントロールしたり、有酸素運動や筋トレを取り入れたりすることが有効です。便秘気味の人は、食物繊維と水分を意識的に摂取しましょう。
仕組みを理解して正しい方法で糖質制限を行い、理想の体型を手に入れてください。
