糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えて脂肪を付きにくくする方法です。糖質制限ダイエットに興味がある人の中には、「朝ごはんは食べるべきか」「朝ごはんに何を食べたらいいのか」などの疑問を持つ人も少なくありません。糖質制限ダイエットを成功させるために、まずは糖質制限中の朝ごはんについて知識を深めておきましょう。
当記事では、糖質制限中の朝ごはんに向いている食材・不向きな食材、糖質制限中に朝ごはんを食べる際の注意点、おすすめの朝ごはんレシピ例を紹介します。
糖質制限中でも朝ごはんを食べるべき？
健康と美容のためには、糖質制限中も朝ごはんを食べたほうがよいと考えられています。糖質制限中でも朝ごはんを食べたほうがよい理由は、下記の2つです。
・朝ごはんを抜くと太りやすくなる
朝ごはんを抜いてしまうと、体が飢餓状態を感じやすくなります。体が飢餓状態になると、昼ごはんや夜ごはんで栄養や脂肪を溜め込もうとするため太りやすくなります。体重をコントロールするためには、必要な栄養をコンスタントに摂取することが大切です。「朝は食欲がない」「夜ご飯を食べすぎたから」などの理由で朝ごはんを抜くのは避けましょう。
・朝ごはんを食べないと体のリズムが崩れる
朝ごはんには、体温を上げたり身体機能のスイッチを入れたりする役割があります。朝ごはんを食べないために体のリズムが崩れれば、代謝や体温の低下・ストレス・疲れやすさなどにつながります。体内時計を整えるためにも、糖質制限中も朝ごはんを食べるようにしましょう。
糖質制限中の朝ごはんは何を食べてもいい？
糖質制限中の朝ごはんは、何を食べてもよいというわけではありません。糖質制限中は、糖質量や栄養を意識して朝ごはんの献立を考えることがポイントです。中には、朝に糖質を多く摂って夜ごはんで帳尻を合わせようとする人もいますが、糖質量の調整は意外と難しく、食材によっては朝ごはんだけで1日の糖質量がオーバーすることもあります。
ここでは、糖質制限中の朝ごはんに向いている食材と不向きな食材について解説します。おすすめの理由・食べ方のポイント・注意点を参考に、朝ごはんのメニューを考えましょう。
糖質制限中の朝ごはんにOKの食材
糖質制限中の朝ごはんに向いている低糖質の食材は、下記の5つです。
| 食材名 | おすすめの理由・食べ方のポイント |
| 無糖ヨーグルト | ・摂取カロリーを抑えつつ乳酸菌やカルシウムを摂取できる ・砂糖を加えずに食べるとよい |
| 納豆 | ・たんぱく質、カルシウム、鉄分を摂取できる ・白米や付属のタレは糖質が高いため量を調節する |
| 卵 | ・たんぱく質が豊富で筋肉量アップにつながる ・ダイエット中はしっかり噛めるゆで卵にするのがおすすめ |
| 野菜 | ・カリウム、ビタミン、食物繊維を摂取できる ・味噌汁にすると手軽に食べられて体温も上げられる |
| きのこ類 | ・ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている ・塩こしょうで炒めたり味噌汁に入れたりするのがおすすめ |
低糖質な食材でも、調理方法によっては糖質が高くなるため注意しましょう。砂糖やみりんなど糖質を含む調味料を控えることで、糖質量を抑えることができます。
糖質制限中の朝ごはんにNGの食材
糖質制限中の朝ごはんに不向きな食材は、下記の4つです。
| 食材 | ダメな理由・注意点 |
| 根菜類 | ・根菜類は糖質量が多い ・にんじん、サツマイモ、じゃがいも、大根などは避ける |
| 加工肉 | ・ベーコンやソーセージなどの加工肉は糖質が高い ・加工肉を食べる際は糖質制限された商品を選ぶとよい |
| フルーツ | ・フルーツには糖質が高めのものが多い ・バナナ、マンゴー、ドライフルーツなどは避ける |
| 清涼飲料水、ジュース類 | ・清涼飲料水は血糖値が上昇しやすい ・ミルクティーなど糖が含まれるお茶にも注意する |
カロリーハーフのマヨネーズやノンオイルドレッシングは、油分の代わりに糖質で味を調えています。糖質を控えるには、糖質オフタイプの商品や手作りドレッシングがおすすめです。ただし、糖質を減らすことばかり考えると、体に必要な栄養素が不足してしまうことがあります。たんぱく質・ビタミン類・食物繊維・脂質などのバランスも意識しましょう。
糖質制限中におすすめ！朝ごはんレシピ
糖質制限中の朝ごはんに向いている食材が分かっても、どのようなメニューにすればよいのか迷う人は少なくありません。朝は料理をする時間がない人でも、少ない材料と工程で低糖質の朝ごはんを簡単に作ることができます。ここからは、糖質制限中におすすめの朝ごはんレシピ例を紹介します。
バナナヨーグルト
バナナヨーグルトは、忙しい朝にぴったりのメニューです。5分程度で手軽に準備できます。バナナヨーグルトのレシピは、下記の通りです。
＜材料（1人分）＞
・バナナ：半分または1本
・無糖ヨーグルト：100ｇ
・ハチミツ：適量
＜手順＞
| （1） | 皮をむいたバナナを5mm幅にカットする |
| （2） | 器にバナナとヨーグルトを入れ、好みでハチミツを加える |
ハチミツの代わりにメープルシロップを使用したり、きな粉などトッピングしたりすると、飽きずに食べられます。寒い時期やお腹の冷えを防ぎたい人には、ヨーグルトを人肌程度に温めたホットバナナヨーグルトがおすすめです。ヨーグルトを加熱する際は、600Wの電子レンジで30秒が目安です。ただし、ヨーグルトは加熱しすぎると分離したり乳酸菌が死滅したりするため、加熱温度に注意しましょう。
巣ごもり卵
巣ごもり卵は、たんぱく質・食物繊維・脂質をバランスよく摂取できるメニューです。キャベツの甘みとベーコンの塩味に、卵のまろやかさがよく合います。巣ごもり卵のレシピは、下記の通りです。
＜材料（1人分）＞
・卵：1個
・キャベツ：100ｇ
・ベーコン：30ｇ
・塩こしょう：少々
・水：大さじ2
・サラダ油：大さじ1／2
＜手順＞
| （1） | キャベツは千切り、ベーコンは1ミリ幅にカットする |
| （2） | サラダ油を熱したフライパンに（1）を入れて中火で炒める |
| （3） | こしょうで味を付けたら中央にくぼみを作って卵を割り入れる |
| （4） | 水を加えて蓋をして、卵が半熟になるまで加熱する |
ベーコンは、ソーセージやウインナーに代えることもできます。ただし、加工肉を使う際は、糖質量をチェックしましょう。
糖質制限中の朝ごはんを食べる際の注意点
極端な糖質制限は、健康や美容に逆効果となることがあります。糖質制限中に朝ごはんを食べる際には、以下の2つに注意しましょう。
・主食を食べる際は糖質20～40gを目安にする
白米・パン・麺類に含まれる炭水化物は、糖質と食物繊維に分類されます。糖質制限中の糖質摂取量は、1日130g以下が目安です。糖質制限中は、主食に含まれる糖質を1食あたり20～40gにすることがポイントです。朝・昼・晩の3食で摂取する糖質量のバランスを考えて、主食の量を調節しましょう。ただし、極端に主食を減らすと満足感が得られずストレスの原因となります。糖質カットの白米やパンを選ぶなどして、無理なく糖質をコントロールしましょう。
・食物繊維を多く含む食べ物・飲み物から摂取する
血糖値が上昇すると、インスリンが過剰分泌されて脂質を蓄えるために活発に働きます。血糖値の上昇を緩やかにするには、食物繊維を多く含む野菜や汁物を先に摂取することがポイントです。好きなものから食べたり飲んだりする習慣がある人は、順番に気を付けながら朝ごはんを食べましょう。糖質制限ダイエットでは、主食に含まれる糖質量にも注意が必要です。食べ物や飲み物を口にする順番も血糖値上昇に影響するため、食べ方や飲み方も意識しましょう。
まとめ
朝ごはんを抜くことが習慣化している人は、太りやすくなったり体のリズムが崩れやすくなったりします。糖質制限中も、健康と美容のために朝ごはんを食べることが大切です。
糖質制限中の朝ごはんには、無糖ヨーグルト・卵・野菜など低糖質の食材が適しています。一方で、根菜類・加工肉・フルーツなどは糖質が高く、糖質制限中の朝ごはんには不向きです。糖質制限ダイエットを成功させるなら、摂取する糖質量を調節し、食べたり飲んだりする順番に注意しながら朝ごはんを食べましょう。
