糖質制限中は、通常時よりも多くの水分を摂取する必要があります。しかし、水分補給のために糖分が多く含まれたジュースやカフェオレなどを飲むことはおすすめできません。とはいえ、水だけで生活することに辛さを感じる方は多いでしょう。
そこで今回は、糖質制限中に摂取できるおすすめの飲み物、避けたほうがよい飲み物を紹介します。糖質制限中に飲み物を飲む際の注意点についても触れているため、糖質制限中に何を飲めばよいか分からない方もぜひご覧ください。
糖質制限中の飲み物は何がおすすめ？
糖質制限中は水分補給が欠かせないものの、何を飲んでもよいわけではありません。飲み物には、想像以上に糖質が含まれている場合があります。糖質制限の効果を高めるためにも、飲み物には気を配りましょう。
ここでは、糖質制限中におすすめの飲み物と避けたほうがよい飲み物を紹介します。
なお、糖質制限中の糖質の摂取量の目安について知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
糖質制限中の糖質量の目安は？糖質を抑える食事例と意識したい栄養素
糖質制限中におすすめの飲み物
糖質制限中に水だけを飲んでいると飽きてしまい、水分補給が疎かになることも考えられます。糖質制限中は水以外の飲み物もバリエーションとして加え、きちんと水分を摂りましょう。
水以外でおすすめの飲み物は、以下の通りです。
| 飲み物の種類 | おすすめの理由 |
|---|---|
| 無糖炭酸水 | シュワシュワとした発泡感を楽しめ、満腹感を得られる |
| 麦茶 | ノンカフェインでミネラル補給もできる |
| ハーブティー | ハーブの香りをかぐことで、リラックス効果が期待できる 種類が豊富で色んな味が楽しめる |
| ブラックコーヒー | 低カロリーで糖質制限中でも気軽に飲める コーヒーに含まれるクロロゲン酸が脂肪燃焼を助ける |
| プロテインドリンク | コーヒーやお茶と比べて糖質量は多いが、 糖質制限中に欠かせないたんぱく質を摂取できる |
| 無調整豆乳 | 糖質が低く、大豆イソフラボンも摂れる |
お茶全般は糖質がほとんどなく、糖質制限中の水分補給におすすめです。必要な栄養素の補給を兼ねて、プロテインや無調整豆乳をプラスするのもよいでしょう。ただしプロテインは風味をカバーするために甘味料を足しているケースがあるため、どれくらいの糖質が含まれているかを確認することをおすすめします。
糖質制限中に避けたほうがよい飲み物
糖質制限中に避けたほうがよい飲み物は、糖分が多く加えられているものです。また、糖分に加えて以下の糖質を多く含む飲み物は、できるだけ避けるか量を控えることをおすすめします。
| 飲み物の種類 | 避けたほうがよい理由 |
|---|---|
| カフェオレ | 牛乳は脂質・糖質が高めで、砂糖が多く含まれている |
| 果物・野菜ジュース | 味を調整するために砂糖が加えられていることがある 果物に含まれる果糖など、果汁100％でも糖質が含まれている |
| 飲むヨーグルト | ほとんどの商品に甘味が加わっており、糖質が高い |
| スポーツドリンク | 500mlにスティックシュガー約10本分の糖質が含まれている |
一見体によさそうに感じる飲み物も、糖分が多く含まれています。また、カロリーゼロ・糖質オフ表記の清涼飲料水は人工甘味料を使用しているため、ダイエット中の過剰摂取には注意が必要です。
糖質制限中におすすめの自作ドリンクレシピ3選
糖質制限中に摂取してもよい飲み物を飲んでいても、いつも同じだと飽きてしまう方も多いでしょう。楽しみながら糖質制限をするには、ヘルシーで満足感が得られるドリンクを自作するのがおすすめです。
そこで、手軽に作れて糖質制限中でも安心して飲めるドリンクレシピを3つ紹介します。
ホットジンジャー
生姜の効果で体を芯から温めるホットジンジャーは、糖質制限中におすすめのドリンクです。ショウガに含まれるジンゲロールという辛味成分は、加熱や乾燥をすることで「ショウガオール」に変化します。ショウガオールには体を温める作用があると言われているため、ホットジンジャーは体が冷えやすい糖質制限中にはぴったりな飲み物と言えます。
出典：農林水産省「しょうがは身体を温める効果があるそうですが、どのような成分が働いているのですか。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1811/01.html
【材料】
| ・生姜 1/2かけ ・水 150ml ・はちみつ 小さじ2 |
【作成手順】
| 1、鍋に生姜、水、はちみつを用意する 生姜を皮付きのままおろして、水、はちみつと混ぜます。 2、火にかけて4～5分煮立てる スプーンで混ぜながら静かに煮立てます。 3、カップに注ぎ、お湯や紅茶で割って飲む カップに注いだら、好みの濃さになるようお湯・紅茶を足して飲みます。 |
上記は甘みを足すために、はちみつが入ったレシピです。摂取できる糖質量に合わせてはちみつの量を調整してください。お好みでシナモンパウダーを振るのもおすすめです。
いちごのスムージー
低糖質フルーツであるいちごを使ったスムージーは、いちごに含まれたビタミンCも摂取できます。糖質制限中のスイーツドリンクとして楽しみましょう。
【材料】
| ・いちご 100g ・氷 200g ・はちみつ 大さじ1 |
【作成手順】
| 1、材料をミキサーに入れる すべての具材をミキサーに入れたら、20秒ほどを目安に、なめらかになるまでかき混ぜます。 2、グラスに注ぐ なめらかになったらグラスに注いで完成です。カットしたいちごを添えると見栄えがよくなります。 |
冷凍したいちごで作ると、シャーベット風のスムージーを味わえます。また、牛乳や無調整豆乳を加えてもおいしくできあがります。
レモン水
糖質をできるだけ制限しつつも、味のついた飲み物で水分補給したい場合にはレモン水を飲みましょう。レモン水には、クエン酸やカリウム、ビタミンCなどの栄養素も一緒に摂れるメリットがあります。
【材料】
| ・水 200ml ・レモン 1/2個 ・氷 適量 |
【作成手順】
| 1、レモンは1枚薄切りにし、残りは絞る レモンは1枚だけ薄く輪切りにしてから絞ります。 2、水に絞ったレモンを混ぜる レモンを水に混ぜたら、氷を入れてよく冷やします。輪切りのレモンを浮かべて飲みましょう。 |
レモン水は、爽やかな後味で水分補給に適しています。国産の無農薬栽培のレモンなら、皮をすり下ろして加えると香りも一緒に楽しめるでしょう。体を冷やしたくない場合は、白湯で作る方法もおすすめです。
糖質制限中に飲み物を飲む際の注意点
糖質制限中に飲み物を飲む際には、いくつか注意すべきポイントがあります。糖質制限をサポートするためにも、以下の2点に注意しましょう
| ・十分な水分補給が必要 糖質には1gにつき3gの水分が結びついていると言われており、糖質が抜けると体に水分が溜まりにくくなります。そのため、糖質制限中は水分をきちんと補う必要があります。また、糖質制限中の食事では食品に含まれる水分を摂取する機会が減るので、いつもより水分が不足しやすくなります。糖質制限中は、意識して水分を摂ることを心がけてください。 ・水分に溶けた糖質は血糖値が上昇しやすい 糖質を液体で摂取すると、食べ物から摂るときより吸収が早く、血糖値が上がりやすい傾向にあります。ジュースやスポーツドリンクなどの摂取しやすい飲み物の場合は、摂取量が増えやすいため注意が必要です。 |
糖質制限を成功させるポイントは、食材選びだけではありません。飲み物の糖質にも気を配ることで、効果的に糖質制限ができます。
糖質制限中に甘い飲み物が飲みたくなったときの対策
糖質量や飲み物の種類に気をつければ、糖質制限中であっても適量を摂取するのは問題ありません。
以下では、どうしても甘い飲み物が飲みたくなった場合の対策を紹介します。
| ・牛乳や豆乳を加える 牛乳や豆乳は、カルシウムやビタミンなどの栄養素も補給できます。牛乳や豆乳を加えると味にコクが出て、砂糖の甘味に頼らずとも満足感を得られるでしょう。牛乳の糖質は200mlあたり9.4g、豆乳は2.0g、アーモンドミルクは0.9gです。糖質の量が気になる場合は、豆乳やアーモンドミルクを選ぶことをおすすめします。 ・間食代わりに甘い飲み物を飲む 甘い飲み物がどうしても我慢できない場合は、間食代わりに甘い飲み物を飲むのも1つの方法です。なお、間食の糖質は10g以下が目安です。糖質10gに相当する砂糖小さじ3杯までの飲み物なら、間食と置き換えができます。 |
糖質を全く絶つのではなく、摂取量を「減らす」という意識で甘い飲み物を摂取すれば、無理なく糖質制限を続けられるでしょう。
まとめ
糖質制限中に摂取する飲み物は、糖質の少ない麦茶やブラックコーヒー、無調整豆乳などがおすすめです。また、ホットジンジャーやいちごのスムージーなどは、手軽に作れて低糖質かつ甘味を感じることができます。ただし、水分に溶けた糖質は血糖値が上昇しやすい点にも注意して摂取しましょう。
また、飲むヨーグルトやスポーツドリンクなど、糖質が多く含まれている飲み物は糖質制限中には不向きです。どうしても甘い飲み物が飲みたくなった場合には、カルシウムなどの栄養も同時に摂れる牛乳や豆乳を加えるほか、間食代わりとして飲むとよいでしょう。
